HealthLatest

Διατροφή μετά τα 50: 6 μύθοι που μας κρατάνε πίσω και τι ισχύει πραγματικά

Διατροφή μετά τα 50: 6 μύθοι που μας κρατάνε πίσω και τι ισχύει πραγματικά
A

ν είσαι στην εμμηνόπαυση, το έχεις ζήσει. Μία φίλη σου λέει "κόψε το ψωμί", στο Instagram βλέπεις "πάρε αυτό το μαγικό συμπλήρωμα για τις εξάψεις", και η μαμά σου λέει "φάε λίγο, παχαίνεις έτσι κι αλλιώς τώρα".

Της Ρίτας Σταματάκη

Το αποτέλεσμα; Χάος. Και δεν είσαι η μόνη.

Ερευνητές από το Radboudumc και το Erasmus MC στην Ολλανδία ξεκίνησαν πρόσφατα μια μεγάλη έρευνα ακριβώς γι' αυτό, γιατί όπως λένε: "Πολλές γυναίκες δοκιμάζουν δίαιτες, βότανα και συμπληρώματα στην εμμηνόπαυση, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές οδηγίες ειδικά για αυτό το στάδιο". Και οι περισσότερες πληροφορίες έρχονται από περιοδικά, οικογένεια και social media.

Ας βάλουμε λοιπόν τα πράγματα στη θέση τους, με ό,τι πιο έγκριτο υπάρχει αυτή τη στιγμή.

Μύθος 1: Πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες για να μην παχύνεις

Η μεγαλύτερη ανατροπή έρχεται από το Harvard. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open τον Μάιο του 2025 παρακολούθησε πάνω από 47.500 γυναίκες για 30 ολόκληρα χρόνια. Το αποτέλεσμα; Οι γυναίκες που στα 40 και 50 τους έτρωγαν περισσότερους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας - φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης - είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να γεράσουν υγιείς. Αντίθετα, όσες έτρωγαν πολλή ζάχαρη, λευκά ζυμαρικά και πατάτες, τα πήγαν χειρότερα. Δεν φταίει ο υδατάνθρακας. Φταίει η ποιότητά του.

Μύθος 2: Υπάρχει ένα συμπλήρωμα που διώχνει τις εξάψεις

Μακάρι. Αλλά δεν υπάρχει. Η πιο πρόσφατη και αυστηρή ανασκόπηση του British Nutrition Foundation (2024), που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Bulletin, το λέει ξεκάθαρα: "Υπάρχει περιορισμένη απόδειξη ότι τα συμπληρώματα βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης". Οι ερευνητές προτείνουν αυτό που ξέρουμε αλλά βαριόμαστε: μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, και καλά λιπαρά από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Όχι μαγικά χάπια.

Μύθος 3: Η πρωτεΐνη είναι για τους νέους που κάνουν βάρη

Αυτός είναι ο πιο επικίνδυνος μύθος για εμάς. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, "κατά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα". Λόγω της πτώσης των οιστρογόνων χάνουμε μυς κάθε χρόνο - αυτό λέγεται σαρκοπενία - και μαζί χάνουμε μεταβολισμό, δύναμη και ισορροπία. Ο στόχος πλέον δεν είναι 0,8γρ ανά κιλό όπως παλιά, αλλά 1 έως 1,2γρ αν γυμνάζεσαι. Και μια νέα μελέτη Harvard / Tufts έδειξε ότι όσες έτρωγαν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη μέση ηλικία, είχαν περισσότερες πιθανότητες να γεράσουν υγιείς.

Μύθος 4: Η μεσογειακή διατροφή είναι μόνο για την καρδιά

Είναι για τα πάντα. Μελέτη της Harvard από το Brigham and Women's Hospital που παρακολούθησε 25.000 γυναίκες για 25 χρόνια βρήκε ότι όσες ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή είχαν έως και 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Και έρευνα από την Αυστραλία σε 6.000 γυναίκες έδειξε ότι όσες έτρωγαν περισσότερα φρούτα όπως φράουλες και πεπόνι και ακολουθούσαν μεσογειακό πρότυπο, είχαν 20% λιγότερες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Είναι το πιο κοντινό σε φυσικό HRT που έχουμε από τη διατροφή.

Μύθος 5: Μετά τα 50 παχαίνεις, είναι ορμονικό και δεν αλλάζει

Είναι μισή αλήθεια. Ναι, ο μεταβολισμός αλλάζει. Έρευνα ανασκόπησης στο Nutrients εξηγεί ότι η μείωση της φυσικής δραστηριότητας ξεκινάει 2 χρόνια πριν την τελευταία περίοδο. Όλες οι γυναίκες παίρνουν λίπος με την ηλικία, αλλά ΜΟΝΟ όσες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση παίρνουν το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά, που φλεγμαίνει τον οργανισμό. Γι' αυτό οι μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες που ακολουθούν μεσογειακή ή plant-forward διατροφή παίρνουν σημαντικά λιγότερο βάρος σε αυτή τη φάση.

Στο me-no-pause δεν πιστεύουμε στις απαγορεύσεις. Πιστεύουμε στην ποιότητα. Λίγοι, καλοί υδατάνθρακες, αρκετή πρωτεΐνη, πολύ ελαιόλαδο και παρέα στο τραπέζι. Δηλαδή αλλα’ελληνικα!

Πηγές:

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health / JAMA Network Open (Μάιος 2025) - Μελέτη για ποιότητα υδατανθράκων σε 47.500 γυναίκες
  • British Nutrition Foundation / Nutrition Bulletin (2024) - Review "No magic bullet" για διατροφή και εμμηνόπαυση
  • Mayo Clinic Press - Tara Schmidt, RDN: Protein needs after menopause
  • Harvard / Brigham and Women's Hospital / Harvard Gazette - Μεσογειακή διατροφή και 23% χαμηλότερη θνησιμότητα σε 25.000 γυναίκες
  • Radboudumc / Erasmus MC - Project για μύθους διατροφής στην εμμηνόπαυση
Back to top