HealthLatest

Οι μύες σου δεν είναι για να φαίνεσαι fit. Είναι για να μην αρρωστήσεις.

Οι μύες σου δεν είναι για να φαίνεσαι fit. Είναι για να μην αρρωστήσεις.
H

νέα επιστήμη λέει κάτι τελείως διαφορετικό: μετά τα 50, οι μύες σου δεν είναι αισθητική. Είναι ενδοκρινικό όργανο. Όπως ο θυρεοειδής. Όπως οι ωοθήκες. Για χρόνια μας έλεγαν: κάνε λίγο περπάτημα, πρόσεχε τη διατροφή, θα είσαι καλά. Και όταν τους δουλεύεις, εκκρίνουν φάρμακα. Τα λένε μυοκίνες (myokines).

Της Ρίτας Σταματάκη

Τι είναι οι μυοκίνες;

Όπως εξηγεί το PubMed στην ανασκόπηση "Skeletal muscle is the largest organ and is now considered to be an endocrine organ", ο σκελετικός μυς εκκρίνει ορμόνες που μιλάνε με το συκώτι, το λίπος, το πάγκρεας, τα οστά και τον εγκέφαλο. Αυτές οι ορμόνες λέγονται μυοκίνες και έχουν τεράστια επίδραση στο μεταβολισμό της γλυκόζης, των λιπιδίων και στη φλεγμονή.

Δηλαδή, σηκώνεις βάρη και ο μυς σου στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο: "ρίξε τη φλεγμονή, φτιάξε διάθεση".

Μερικές από τις πιο σημαντικές για εμάς:

  1. Η IL-6 (η καλή εκδοχή της). Όταν εκκρίνεται από το λίπος είναι φλεγμονώδης. Όταν εκκρίνεται από τον μυ κατά την άσκηση, είναι αντιφλεγμονώδης. Ρίχνει σάκχαρο, καίει λίπος.
  2. Η ιρισίνη (irisin). Ανακαλύφθηκε το 2012. Μετατρέπει το λευκό λίπος (αυτό της κοιλιάς) σε καφέ λίπος που καίγεται. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που γυμνάζονται με αντιστάσεις, αυξάνεται.
  3. Η BDNF - λίπασμα για τον εγκέφαλο. Παράγεται από τον μυ και πάει στον εγκέφαλο. Βοηθάει μνήμη, μάθηση, διάθεση. Γι'αυτό μετά τα βάρη νιώθεις ότι ξεθόλωσες.
  4. Η decorin. Αντι-ινωτική, αντικαρκινική, προστατεύει τους μυς.

Γιατί αυτό είναι κρίσιμο στην εμμηνόπαυση;

Γιατί στην εμμηνόπαυση χάνουμε μυς με ταχύτητα. Μελέτη στο Wiley - "Menopause and Muscle" έδειξε επιταχυνόμενη πτώση της νευρομυϊκής λειτουργίας που συμπίπτει ακριβώς με την ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης. Δεν είναι μόνο θέμα οιστρογόνων, είναι ότι χάνουμε το εργοστάσιο που φτιάχνει μυοκίνες.

Όπως γράφει μελέτη στο MDPI για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με αυξημένο βάρος: "Η ρύθμιση των επιπέδων ορισμένων μυοκινών θα μπορούσε να είναι θεραπευτική στρατηγική για την πρόληψη σαρκοπενίας, οστεοπόρωσης και μεταβολικού συνδρόμου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες". Με απλά λόγια: αν δεν έχεις μυς, δεν έχεις άμυνα.

Και υπάρχει και το bone-muscle unit. Οι μύες μιλάνε στα οστά μέσω μυοκινών και τα οστά απαντάνε με οστεοκίνες. Είναι ένα συνεχές chat. Όταν δεν γυμνάζεσαι, η συνομιλία σταματάει. Γι'αυτό οστεοπόρωση και σαρκοπενία πάνε μαζί.

Τι να κάνεις - το πρωτόκολλο me-no-pause

Δεν χρειάζεσαι να γίνεις bodybuilder. Χρειάζεσαι να ξυπνήσεις τις μυοκίνες.

2 φορές την εβδομάδα αντιστάσεις. Όχι 0,5 κιλά. Βάρη που σε δυσκολεύουν στις 8-12 επαναλήψεις. Καθίσματα, πιέσεις, κωπηλατικές. Το ερέθισμα πρέπει να είναι αρκετό για να πει ο μυς "πρέπει να εκκρίνω ορμόνες".

Zone 2 + λίγο Zone 3. Περπάτημα γρήγορο που μπορείς να μιλάς αλλά όχι να τραγουδάς, 2-3 φορές την εβδομάδα. Εκεί καίγεται λίπος και παράγεται IL-6.

Πρωτεΐνη μετά. 25-30γρ πρωτεΐνης μέσα σε 2 ώρες μετά την προπόνηση. Γιαούρτι + αυγό, ή φακές + τυρί. Χωρίς πρωτεΐνη, δεν χτίζεις μυ, δεν έχεις μυοκίνες.

Μην το κάνεις νηστική αν δεν κοιμάσαι καλά. Οι γυναίκες μετά τα 50 που κοιμούνται λίγο και γυμνάζονται νηστικές, έχουν χειρότερη απόκριση μυοκινών.

Το σώμα σου μετά τα 50 δεν θέλει τιμωρία. Θέλει σήμα. Και οι μύες είναι η κεραία που στέλνει το σήμα παντού: στον εγκέφαλο για να θυμάσαι, στο λίπος για να καεί, στα οστά για να δυναμώσουν.

Όπως λέμε στο me-no-pause: Δεν γυμνάζομαι για να αδυνατίσω. Γυμνάζομαι για να εκκρίνω ελπίδα.

Συνοπτικές Πηγές:

  • PubMed / PMC - Connecting Myokines and Metabolism: Skeletal muscle as endocrine organ
  • MDPI - Myokine Circulating Levels in Postmenopausal Women: Effects of Resistance Training
  • Wiley - Menopause and Muscle: accelerated decline of muscle function at menopause onset
  • PubMed - Skeletal Muscle as Endocrine Organ / Musculoskeletal Disorders and Menopause
Back to top