HealthLatest

Κολύμπι μετά τα 50: Όταν τα γόνατα λένε όχι, το νερό λέει ναι

Κολύμπι μετά τα 50: Όταν τα γόνατα λένε όχι, το νερό λέει ναι
A

ν έχεις αρθρίτιδα, ξέρεις τη φράση "κίνηση είναι φάρμακο, αλλά η κίνηση πονάει". Το περπάτημα ενοχλεί τα γόνατα, τα βάρη τρομάζουν τους ώμους, το τρέξιμο είναι απαγορευμένο.

Της Ρίτας Σταματάκη

Και μένει το νερό.

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, "οι ασκήσεις στο νερό μπορεί να είναι εξαιρετική επιλογή για ηλικιωμένους ή άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως αρθρίτιδα και οστεοπόρωση". Όπως λέει η φυσιοθεραπεύτρια Kimberly R. Olsen της Mayo Clinic, "μπορείς να κάνεις αποτελεσματική άσκηση σε νερό μέχρι τη μέση ή το στήθος".

Γιατί;

1. Το νερό κόβει 50-90% του βάρους σου

Μελέτη στο Springer (BMC Sports Science) το μετράει: η άνωση του νερού μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις κατά 50% έως 90%. Δηλαδή, αν ζυγίζεις 70 κιλά, στο νερό μέχρι το στήθος νιώθεις 10-20 κιλά. Τα γόνατα ανασαίνουν. Όπως λέει ο Dr. W. Zach Smith στο Evidation: "Η κίνηση είναι λιπαντικό για την αρθρίτιδα. Το κολύμπι κυκλοφορεί το αρθρικό υγρό που κάνει τις αρθρώσεις να νιώθουν καλά. Το συνταγογραφώ σε ασθενείς με πολύ επώδυνους αστραγάλους, γόνατα και ισχία".

2. Ρίχνει φλεγμονή, όχι μόνο πόνο

Ανασκόπηση στο PMC - "How Swimming Modulates Inflammatory Pathways" - δείχνει ότι το κολύμπι ωφελεί γυναίκες με ρευματοειδή αρθρίτιδα βελτιώνοντας τη δραστηριότητα της νόσου, τον πόνο και τη λειτουργικότητα. Σε πειραματόζωα, το κολύμπι ρύθμιζε την ανοσολογική απόκριση και τα επίπεδα ορμονών.

Και μελέτη στο Journal of Rheumatology: μετά από πρόγραμμα κολύμβησης και ποδηλασίας, ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα είχαν βελτιωμένη λειτουργικότητα και μειωμένο πόνο.

3. Ασφαλές για την εμμηνόπαυση

Το Harvard Health το τονίζει: "Το μεγάλο πλεονέκτημα της υδάτινης θεραπείας είναι ότι είναι ασφαλής άσκηση: όχι μόνο είναι ήπια για τις αρθριτικές αρθρώσεις, αλλά ενέχει και λιγότερο κίνδυνο από πτώσεις σε σχέση με την άσκηση στη στεριά. Αν πέσεις κατά την υδάτινη θεραπεία, απλώς βρέχεσαι, δεν τραυματίζεσαι".

Και για εμάς που έχουμε εξάψεις, το δροσερό νερό είναι ευλογία. Η ζέστη της γυμναστικής ανεβάζει εξάψεις, το νερό τις κατεβάζει.

Το πρωτόκολλο me-no-pause για ήπιο κολύμπι με αρθρίτιδες

Όχι "κολύμπι", αλλά "άσκηση στο νερό" στην αρχή. Το Arthritis Foundation Aquatic Program (AFAP) είναι ειδικά σχεδιασμένο. Δεν χρειάζεται να κάνεις ελεύθερο. Ξεκινάς με περπάτημα στο νερό, κυκλάκια με χέρια, ήπιες κινήσεις.

Ιδανικό πρόγραμμα για αρχή (3 φορές/εβδομάδα, 30-40'):
  • 5' ζέσταμα: περπάτημα μέσα στο νερό μέχρι τη μέση, μπρος-πίσω
  • 10' πόδια: ποδήλατο με «μακαρόνι πισίνας» στην πλάτη, αργά, χωρίς να πονάει το γόνατο
  • 10' χέρια: ανοίγματα-κλεισίματα με παλάμες ανοιχτές (η αντίσταση του νερού είναι βάρος)
  • 5' ισορροπία: στάση στο ένα πόδι δίπλα στο τοίχο -αν είσαι σε πισίνα
  • 5' χαλάρωση: επίπλευση ανάσκελα, αναπνοές

Θερμοκρασία νερού: Το Arthritis Foundation λέει έως 31°C για αερόβια άσκηση. Αν είναι πολύ ζεστό (τζακούζι), χαλαρώνει αλλά δεν γυμνάζει. Αν είναι πολύ κρύο, σφίγγουν οι αρθρώσεις.

Τι να προσέξεις:

  • Ύπτιο και ελεύθερο με σανίδα είναι καλύτερα για αυχένα από πρόσθιο που ζορίζει αυχένα
  • Απόφυγε πεταλούδα και απότομες στροφές
  • Μετά το κολύμπι, ζέστανε αρθρώσεις με ζεστό ντους, όχι καυτό
  • Αν έχεις οστεοπόρωση, το κολύμπι ΔΕΝ χτίζει οστά (δεν έχει κραδασμό) - χρειάζεσαι και 1 φορά βάρη έξω από το νερό. Συνδύασέ το.

Και το πιο σημαντικό: το νερό είναι παρέα. Στις πισίνες με προγράμματα για αρθρίτιδα, οι γυναίκες γελάνε, μιλάνε, δεν νιώθουν μόνες. Και όπως είπαμε στο προηγούμενο άρθρο, η μοναξιά κόβει χρόνια.

Δεν χρειάζεται να κολυμπάς σαν αθλήτρια. Χρειάζεται να μπεις στο νερό και να αφήσεις το νερό να σε κρατήσει. Όπως κρατάει το σώμα σου τόσα χρόνια.

Πηγές:

  • Mayo Clinic Press - 3 water workouts for joint pain, Kimberly R. Olsen PT
  • Arthritis Foundation Aquatic Program (AFAP) - warm-water exercise reduces pain
  • PMC - How Swimming Modulates Inflammatory Pathways in Pain and RA
  • Harvard Health - Aquatic therapy safe, gentle on arthritic joints, less fall risk
  • Springer BMC Sports Science - Buoyancy reduces joint pressure 50-90%
Back to top