HealthLatest

Δύναμη στο σπίτι: το πρόγραμμα των 20 με 30 λεπτών για γυναίκες 45+

Δύναμη στο σπίτι: το πρόγραμμα των 20 με 30 λεπτών για γυναίκες 45+
A

ς το πούμε καθαρά: μετά τα 45, η δύναμη δεν είναι θέμα εμφάνισης. Είναι θέμα ανεξαρτησίας. Το να σηκώνεις τα ψώνια, τη βαλίτσα και, αν χρειαστεί, το εγγόνι, χωρίς να σκέφτεσαι «ωχ, η μέση μου», είναι ελευθερία. Και χτίζεται στο σαλόνι, με δύο αλτήρες, 2 με 3 φορές την εβδομάδα, σε 20 με 30 λεπτά.

Της Ρίτας Σταματάκη

Γιατί εμείς, γιατί τώρα

Κάπου στα 40, το σώμα αρχίζει να κάνει οικονομία από εκεί που δεν πρέπει: στους μυς. Χωρίς τακτική προπόνηση αντίστασης, χάνουμε περίπου 2 με 3 κιλά μυϊκού ιστού κάθε δεκαετία, και αυτή η απώλεια ρίχνει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 2% με 3% ανά δεκαετία. Κι επειδή ο μεταβολισμός ηρεμίας καλύπτει έως και το 70% των θερμίδων της ημέρας, το αποτέλεσμα το ξέρεις: τρως το ίδιο, αλλά το σώμα κρατάει περισσότερο.
Η καλή είδηση είναι ότι σύντομες συνεδρίες δύναμης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα σε γυναίκες όλων των ηλικιών, ενώ η προπόνηση αντίστασης αυξάνει την οστική πυκνότητα, το δικό μας όπλο απέναντι στην οστεοπόρωση. Με λίγα λόγια, οι αλτήρες είναι το πιο ειλικρινές δώρο που μπορείς να κάνεις στον μελλοντικό εαυτό σου. Εκείνη θα σε ευγνωμονεί κάθε φορά που θα ανεβαίνει σκάλες χωρίς να λαχανιάζει.

Τι λένε οι ειδικοί, με απλά λόγια

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) προτείνει ως ελάχιστο 1 σετ 8 με 12 επαναλήψεων σε 8 με 10 ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες, 2 ημέρες την εβδομάδα. Σε μελέτη 1.619 ενηλίκων ηλικίας 21 με 80 ετών, αυτό το πρωτόκολλο έφερε μείωση λίπους, αύξηση άλιπης μάζας και πτώση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε 10 εβδομάδες, με το 91% των συμμετεχόντων να το ολοκληρώνει. Το αστείο της υπόθεσης είναι ότι το viral trend των 7 ασκήσεων με 2 με 3 γύρους που βλέπεις στα social είναι ακριβώς αυτό, σε συσκευασία σαλονιού. Η επιστήμη και το Instagram συμφώνησαν για πρώτη φορά. Ας το γιορτάσουμε.

Ο εξοπλισμός της νικήτριας

Ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα στρώμα και μια σταθερή καρέκλα ή έναν ελεύθερο τοίχο. Διάλεξε βάρος που σε κάνει να ιδρώνεις ευγενικά στις 2 με 3 τελευταίες επαναλήψεις, όχι βάρος που σε κάνει να βρίζεις από την πρώτη. Για τις περισσότερες, 2 με 4 κιλά είναι τίμια αρχή. Και όχι, το τηλεκοντρόλ δεν μετράει για αλτήρας, όσο παθιασμένα κι αν το σηκώνεις.

Το πρόγραμμα: 7 ασκήσεις

Εκτέλεσε τις ασκήσεις στη σειρά, 10 με 12 επαναλήψεις την καθεμία. Ξεκουράσου 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους γύρους, κάνε 2 με 3 γύρους, και θυμήσου τον χρυσό κανόνα: η τεχνική προηγείται του εγωισμού.
• Κάθισμα, ή η καρέκλα που δεν υπάρχει: στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τους αλτήρες στα χέρια. Λύγισε γόνατα και γοφούς σαν να κάθεσαι σε αόρατη καρέκλα, κράτα το στήθος ψηλά και επέστρεψε όρθια σπρώχνοντας τις φτέρνες. Γυμνάζει πόδια, γλουτούς και κορμό. Αν είσαι αρχάρια, ακούμπα την πλάτη στον τοίχο. Είναι η άσκηση που θα σε κάνει να κατεβαίνεις σκάλες σαν να μην τρέχει τίποτα.
• Ρουμανική άρση, ή το σήκωμα της βαλίτσας: με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, γείρε τον κορμό μπροστά σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω, κατεβάζοντας τους αλτήρες κατά μήκος των μηρών. Επέστρεψε όρθια σφίγγοντας τους γλουτούς. Δυναμώνει οπίσθιους μηριαίους και μέση, και σου μαθαίνει να σηκώνεις σωστά βάρη. Η βαλίτσα των διακοπών δεν θα ξέρει τι την χτύπησε.
• Κωπηλατική σκυφτή, ή η στάση της βασίλισσας: γείρε τον κορμό με ίσια πλάτη και τράβα τους αλτήρες προς τα πλευρά, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Δυναμώνει την πλάτη και ξεδιπλώνει τους ώμους που έχουν κουραστεί από χρόνια γραφείου. Αποτέλεσμα: περπατάς πιο ψηλά, κυριολεκτικά.
• Πιέσεις ώμων, ή τα ψώνια στον πάνω όροφο: από όρθια θέση, σήκωσε τους αλτήρες από το ύψος των ώμων πάνω από το κεφάλι, χωρίς να γέρνεις τη μέση. Γυμνάζει ώμους και χέρια, δηλαδή ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι για να ανεβάζεις τις τσάντες στο ντουλάπι χωρίς τελετουργικό.
• Push up στον τοίχο, ή το φλερτ με τον τοίχο: ακούμπα τα χέρια στον τοίχο στο ύψος των ώμων, φέρε το στήθος κοντά και σπρώξε πίσω. Η φιλική εκδοχή του push up για στήθος και χέρια. Όσο απομακρύνεις τα πόδια από τον τοίχο, τόσο σοβαρεύει η σχέση.
• Προβολή, ή η βόλτα της νικήτριας: κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω να πλησιάσει το πάτωμα, και επέστρεψε. Εναλλάσσει πόδια. Χτίζει δύναμη και ισορροπία, που είναι η καλύτερη ασφάλεια απέναντι στις πτώσεις. Στην αρχή κρατήσου από την καρέκλα, κανείς δεν θα το πει πουθενά.
• Γέφυρα γλουτών, ή διακοπές για τη μέση: ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σήκωσε τους γοφούς σφίγγοντας τους γλουτούς, κράτα 2 δευτερόλεπτα ψηλά και κατέβα αργά. Ξυπνάει τους γλουτούς που έχουν αποκοιμηθεί από τις πολλές ώρες καθισιού και ανακουφίζει τη μέση.

Πώς στήνεται η συνεδρία

Προθέρμανση 3 με 5 λεπτά: επιτόπιο βάδισμα, κυκλάκια ώμων και, αν σε παίρνει η διάθεση, λίγο χορό. Μετά οι γύροι των 7 ασκήσεων και κλείσιμο με 2 λεπτά ήπιες διατάσεις. Σύνολο 20 με 30 λεπτά, όσο διαρκεί ένα επεισόδιο σειράς χωρίς τις διαφημίσεις.

Πρόοδος χωρίς δράματα

Όταν οι 12 επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα σε όλους τους γύρους, ανέβασε λίγο το βάρος ή πρόσθεσε έναν γύρο. Οι μύες δεν διαβάζουν ημερολόγιο, διαβάζουν πρόκληση. Κράτα την αναπνοή σταθερή και μην την κρατάς στην προσπάθεια. Αν έχεις ορθοπεδικό θέμα, υπέρταση ή άλλη πάθηση, συζήτησε το πρόγραμμα με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.

Τι να περιμένεις

Σε 4 με 6 εβδομάδες θα νιώθεις πιο δυνατή, σε 8 με 12 θα το βλέπεις κιόλας. Αλλά το πρώτο σημάδι δεν θα έρθει από τον καθρέφτη, θα έρθει από τη σκάλα: θα την ανεβαίνεις και θα αναρωτιέσαι πότε έγινε τόσο εύκολη. Και τότε θα χαμογελάσεις, γιατί θα ξέρεις ακριβώς πότε.

Πηγές

1. Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden P. Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies. The Physician and Sportsmedicine, 2009. Η μελέτη που καθιερώνει τις ελάχιστες συστάσεις του ACSM (1 σετ 8 με 12 επαναλήψεων, 8 με 10 ασκήσεις, 2 ημέρες την εβδομάδα) και τεκμηριώνει την απώλεια μυϊκής μάζας και μεταβολισμού με την ηλικία, καθώς και τα οφέλη της προπόνησης αντίστασης σε οστική πυκνότητα και σύσταση σώματος.
2. Δημοσιεύσεις και προγράμματα προπονητριών γυναικών 45+ σε Instagram και Facebook, όπως φαίνονται στην παρακάτω επιλογή.

Back to top